¿Qué es?
Ginkgo Salud Psicologia
Evité escribir durante mucho tiempo sobre este “mal” que nos acecha, ya que desde que se puso de moda no he parado de oír esta palabra. Parece que todos nuestros problemas de repente tuvieron sentido al darles este nombre. Sin embargo, la procrastinación no es un concepto nada nuevo. Existe desde hace siglos y proviene de la palabra “procrastinare”, que significa dejar para mañana o, en otras variaciones, hacer algo en contra de nuestro adecuado juicio.
Tal y como lo entendemos hoy, procrastinar significa aplazar tareas importantes a favor de actividades menos urgentes, más placenteras y menos desgastantes a nivel emocional (al menos así se perciben). De esta manera, los asuntos importantes se quedan para el final, a veces no se hacen, o se realizan a toda prisa en el último momento. También es causante de que aplacemos los proyectos importantes para nosotros, incluso cuando parece que son deseables o nos ilusionan.
En psicología solemos encontrar que este hábito se presenta en la patología depresiva y ansiosa, en el TDAH, el TOC o el Trastorno por Estrés Postraumático, como una manera de evitación emocional. Así nuestro cerebro trata de protegernos de los sentimientos negativos que nos puede generar el fracaso, la interacción social, falta de gratificación, entre otras cosas. Sin embargo, no es un trastorno en sí, sino un síntoma de otro que se debería explorar más en profundidad.
¿Cuando la procrastinación se convierte en un problema?
El problema se genera principalmente cuando procrastinar se convierte en un hábito, ya que llegamos a practicarlo de manera habitual. Cuando una persona repite el patrón de posponer tareas a menudo, se refuerza el comportamiento de evitación y se vuelve una respuesta automática al enfrentar ciertas situaciones o tareas. Se ve muy claramente cuando en lugar de empezar a estudiar para un examen estamos tirados en el sofá con el teléfono móvil viendo reels o jugando a juegos repetitivos en el mismo. O cuando nos levantamos de la cama con el tiempo justo para vestirse y salir corriendo al trabajo, porque nuestro trabajo no nos motiva. Todos podemos tener épocas de desgana, de no querer empezar un proyecto complejo o solucionar un problema desagradable, pero es importante darse cuenta antes de que se convierta en una “solución” a unas emociones que no queremos gestionar.
¿Por qué procrastinamos?
La procrastinación es un comportamiento complejo influenciado por varios factores psicológicos, emocionales y cognitivos. Y aunque varía de persona a persona, aquí están las principales razones por las que la gente procrastina, ¿te suena alguno que hayas notado en ti mismo/misma?
1. Miedo al fracaso o al éxito
Tememos que si intentamos hacer una tarea y fallamos, nuestras habilidades se quedarán en entredicho y nuestra autoestima se verá resentida. En el caso contrario, el éxito puede implicar más responsabilidades o expectativas futuras. Para evitar enfrentarlo posponemos la tarea.
2. Perfeccionismo
Las personas que son perfeccionistas suelen procrastinar porque sienten que no podrán realizar una tarea de manera “ideal”. En este caso, preferimos no comenzar en absoluto si no podemos hacer las cosas con un estándar perfecto. Esto puede llevar a un ciclo donde el miedo a no hacer las cosas perfectamente resulta en retrasos o en hacerlo todo a última hora y, en realidad, con una peor calidad.
3. Falta de motivación
La falta de motivación ocurre cuando la tarea en cuestión no es atractiva o no parece relevante a corto plazo. Si no hay una recompensa inmediata o la tarea es percibida como aburrida o tediosa, es posible que la postergues para evitar el malestar. Un trabajo poco motivante o con el sueldo como la única motivación sería un claro ejemplo.
4. Gratificación instantánea
Los seres humanos tienden a buscar recompensas inmediatas (gratificación instantánea) en lugar de beneficios a largo plazo. Solemos preferir actividades placenteras, fáciles, donde no haya que pensar mucho (como ver una serie, navegar en redes sociales, hacer pequeñas tareas de limpieza) en lugar de tareas que pueden ser importantes pero que no generan una gratificación inmediata.
5. Mala gestión del tiempo
Si no planificamos adecuadamente las tareas nos sentimos desorganizados y terminamos dejandolo todo para el último momento, creando un nuevo problema. La subestimación del tiempo necesario para completar una tarea es otro problema común.
6. Procrastinación emocional
Relacionado con las demás razones, siempre existe un factor emocional que hace más fácil empezar a aplazar nuestras tareas. Puede parecer que es una forma de evitar emociones negativas como la ansiedad, el estrés o el aburrimiento asociadas a una tarea; y se utiliza la procrastinación como una forma de regulación emocional, donde se busca evitar el malestar a corto plazo, aunque cause más problemas y malestar a largo plazo.
7. Impulsividad
Las personas impulsivas o con trastornos como TDAH son más propensas a procrastinar porque les cuesta resistir las distracciones y concentrarse en una tarea a largo plazo. Es más fácil distraerse con gratificaciones instantáneas y cambiar rápidamente de actividad.
8. Falta de claridad en los objetivos
Los objetivos vagos o poco definidos, también favorecen a la procrastinación. Sin una meta clara y una secuenciación, la tarea parece carecer de dirección y ser demasiado grande, lo que hace más difícil comenzar y mantener el enfoque.
¿Cómo trabajamos este problema desde la psicología?
En la sesión de terapia breve estratégica trabajamos de varias maneras el hábito de procrastinación. A menudo prescribimos el síntoma. Esta técnica paradójica consiste en pedirle al paciente que programe deliberadamente un momento para procrastinar. Al prescribir el síntoma, se genera una contradicción interna que muchas veces reduce la procrastinación.
Otra forma de trabajarlo es restringiendo el tiempo. Esta técnica implica acotar deliberadamente el tiempo que tenemos para realizar una tarea. Esto aumentará la sensación de urgencia y nos obligará a actuar rápidamente. Por ejemplo, podemos pedirte que trabajes en una tarea durante solo 10 minutos al día. Esta limitación reduce el miedo y el agobio asociados a tareas grandes, motivando a empezar sin sentir tanta presión.
También es importante ver qué concepto tiene el paciente sobre el resultado de la tarea o del éxito, que muchas veces resulta rígido y poco funcional. Redefinir el concepto de éxito ayuda a reducir el perfeccionismo y la procrastinación. En lugar de buscar resultados perfectos, nos enfocaremos en completar tareas, aunque sea de manera imperfecta. Por ejemplo, podemos sugerirte redefinir el éxito como «completar el 50% de la tarea». Este cambio de perspectiva reduce la presión y hace más probable que inicies la tarea.
Sin embargo, las técnicas son más funcionales si se prescriben en la consulta después de valorar cada caso en particular, ya que podemos considerar otros trastornos o problemas que puede tener el paciente, sus motivos para aplazar las tareas u otros factores. Normalmente tampoco se prescribe un solo ejercicio, sino que se prueban varios, además de la propia terapia psicológica dentro de la sesión.
Dejar de procrastinar desde YA
Aquí os vamos a dejar algunos tips que sí que podéis emplear en casa para tratar de mejorar vuestro rendimiento.
El más común y más efectivo sería dividir la tarea en partes pequeñas. Cuando una tarea parece abrumadora, divídela en pequeños pasos manejables. Esto hace que sea más fácil empezar y genera un sentido de logro a medida que completas cada parte. Por ejemplo, si tienes que escribir un informe largo, empieza por preparar los pasos que necesitas dar antes de escribir, como si fuera una lista de tareas: recabar información, preparar las imágenes, brainstorming de los temas necesarios a abarcar, etc. Una vez organizada la información, puedes dividir el informe en secciones, como la introducción, cuerpo, revisión, resumen… Después puedes colocar la información que iría en cada bloque y así sucesivamente.
Otra técnica es bastante utilizada para estudiar para los exámenes. Se llama técnica Pomodoro. Trabaja en bloques de tiempo cortos (25 minutos) seguidos de breves descansos (5 minutos). Esto mejora la concentración sin agobiarte, y los descansos te recargan para seguir. Cada bloque de 4 “pomodoros” haz un descanso más largo (siempre predefinido con antelación).
Por último, elimina distracciones para mantener la atención. Apaga notificaciones del móvil y ordenador o deja tu teléfono en otra habitación; limita el acceso a redes sociales mientras trabajas; bloquea algunas de las funciones que suelen distraerte por un tiempo determinado. Cuanto menos acceso tenemos a las distracciones, más fácil es mantenernos enfocados en lo que realmente necesitamos.
